最佳運動時間不是“天剛亮”，更不是“臨睡前”！很多人鍛煉錯了
來源： 央視新聞
2025-05-30 07:34:00
你會選擇早上鍛煉，還是晚上運動？很多運動的人會存在兩個極端，要么早上天剛亮就出去鍛煉，要么就是晚上睡覺前去夜跑等。但一項研究發(fā)現(xiàn)，很多人都鍛煉錯了！
最佳運動時間不是“天剛亮”
很多老年人往往早上天剛亮就睡不著了，醒來后就出門遛彎運動，過早晨練真的對身體有好處嗎？廣州醫(yī)科大學和廣東省人民醫(yī)院研究人員的一篇研究發(fā)現(xiàn)：早上太早運動全因死亡（全因死亡指一定時期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳?，通俗理解就是不論任何原因?qū)е碌乃劳觯╋L險、心血管疾病死亡風險會更高。
研究發(fā)現(xiàn)，與5：00—11：00相比，11：00—17：00運動的全因死亡風險下降11%，心血管疾病死亡風險下降28%。
為什么不建議“天剛亮”就出去運動？廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院成杰輝醫(yī)生介紹，人體血壓在早晨6至8時迎來第一個高峰期，運動會增加心臟負荷，升高血壓，尤其對高血壓及心腦血管疾病患者來說不宜太早進行體育鍛煉。
最佳運動時間不是“臨睡前”
除了早上“天剛亮”，晚上“臨睡前”更不是最佳運動時間。一項研究通過對近1.5萬名健身愛好者長達一年的追蹤和睡眠分析發(fā)現(xiàn)：“臨睡前”運動會導致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心律失常等“四重暴擊”。
研究發(fā)現(xiàn)，如果在睡前4小時內(nèi)進行高強度運動（尤其是睡前2小時內(nèi)），會導致：睡眠延遲80分鐘、睡眠時長縮短42.6分鐘、睡眠質(zhì)量下降5.6%、心律失常。
因此，不建議“臨睡前”大量運動，應(yīng)在睡前至少4小時結(jié)束運動。比如，如果晚上10時或11時睡覺，那最好在晚上6時或7時前就要結(jié)束運動，至少不要再劇烈運動。
“最佳鍛煉時間”推薦這兩個
上午8時至10時
一項超8.6萬人的大規(guī)模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛煉（上午8時至10時左右）能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。
此外，與不運動的人相比，在上午8時至10時鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌癥患病風險降低26%至27%。
16時至18時
對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那么什么時候鍛煉才合適呢？其實一天中運動的黃金時間為16時至17時，因為經(jīng)過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。
醫(yī)生表示，16時至17時仍是上班時間，因此建議上班一族可推遲至17：30至18：30。
日常運動很多人沒練對
記住三個重點
一次鍛煉多久？——30至60分鐘
有些人一次運動2個小時，甚至時間更長。其實運動也并不是運動時間越長越好。一項超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)，從時間長度來說，每次運動時間在30至60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產(chǎn)生負效應(yīng)。
重點鍛煉什么？——有氧+力量
想要運動效果最優(yōu)，有氧運動和力量訓練要結(jié)合起來。跑步、走路、騎行、游泳等有氧運動，以鍛煉心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛煉較少。力量訓練對保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。
有研究發(fā)現(xiàn)，40歲后每周進行2次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓練：自重訓練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓練、健身器械訓練。
練到什么強度？——中等強度
運動強度太低，起不到鍛煉效果。運動強度太高，又容易增加受傷風險。其實不管是現(xiàn)有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達到中等強度運動。
怎樣才算是中等強度運動？國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》指出，一般常用最大心率百分數(shù)和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強度：心率控制在60%至85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100至140次/分。
一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。