每天吃12種食物，我是這樣做的 | 健康素養(yǎng)加油站
來源： 健康中國
2026-06-20 11:26:00
本期關(guān)注
·····················
“健康素養(yǎng)66條”之“提倡每天食用奶類、大豆類及其制品，適量食用堅(jiān)果”。
大家都知道，平衡膳食是保障人體營養(yǎng)和健康的基本原則。那么，如何保證一日三餐飲食平衡呢？簡單說，就是保證食物多樣性。只有保證食物多樣且搭配合理，才能保障膳食營養(yǎng)平衡。
《中國居民膳食指南（2022）》提倡，大家應(yīng)該平均每天攝入12種以上食物，每周攝入至少25種食物，才能做到食物多樣化。按照一日三餐分配食物品種數(shù)，早餐至少攝入3～5種，午餐攝入4～6種，晚餐攝入4～5種，加上零食1～2種。
下面筆者就和大家聊聊，我自己是如何做到通過每天攝入12種以上食物，來踐行食物多樣化的。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，我把一日三餐攝入的食物進(jìn)行分類，以確保不會遺漏任何一類食物：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動(dòng)物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅(jiān)果；第五類為烹調(diào)油和鹽。
工作日
工作日，我會和孩子一起吃早餐。周日晚上，我會把豆子放進(jìn)豆?jié){機(jī)，并預(yù)約好時(shí)間。第二天早上，我們就可以飲用熱乎乎的豆?jié){了。通常我會準(zhǔn)備黃豆、黑豆、綠豆和紅豆4種豆類。每次制作豆?jié){，我會放2種豆。
另外，我和孩子會各吃一個(gè)煎雞蛋。我自己再單加2片牛肉，作為增肌的主要食物。對于碳水化合物，我大部分選擇吃面包片（首選全麥面包），每次吃一片。面包，我經(jīng)?？疽豢驹俪?，有時(shí)也直接吃。孩子會在面包片上加一片芝士，再吃五六個(gè)（10～15克）堅(jiān)果。
當(dāng)然，我和孩子的早餐也不是完全固定只吃這些食物。有時(shí)，我會在早餐或者其他時(shí)間喝牛奶，保證奶制品的攝入量。
有時(shí)，我會把主食換成烤餅（自己做）。吃烤餅的時(shí)候，我會夾些蔬菜（如黃瓜、彩椒、番茄或生菜）。孩子喜歡在烤餅里加點(diǎn)番茄醬。一頓早餐，基本就把五大類食物攝入全了。
早餐的總體原則是：種類要多，把握好總量。
午餐，我一般都在單位食堂吃。食堂每日提供8個(gè)菜，包括葷菜、素菜各4個(gè)，主食包括粗糧、細(xì)糧。我一般會選擇兩葷、兩素，挑選菜品時(shí)遵循“少油、搭配食材種類多、蔬菜顏色多”的原則，并搭配細(xì)糧、粗糧的主食。這樣做也可以盡可能地保障食物種類的多樣性。
晚餐，我基本在家里吃。我會自己購買食材，并遵循“少油、少鹽”的烹飪原則。
主食大多是雜糧飯，將大米、小米、薏米等混合在一起蒸熟。
動(dòng)物性食物優(yōu)選水產(chǎn)品（魚、蝦）和禽類（雞肉）。
蔬菜多選擇葉菜類（如菠菜、芥菜、小白菜、雞毛菜、娃娃菜、生菜、莧菜、空心菜、茼蒿、油麥菜），根莖類（如胡蘿卜、山藥、洋蔥），瓜茄類（如番茄、西葫蘆），鮮豆類（毛豆）和菌藻類（蘑菇和紫菜）等。調(diào)味多用蔥、姜、蒜。
周末
周末，我一般在8點(diǎn)前吃早餐，會吃1～2個(gè)雞蛋、3～4片牛肉、3～4勺燕麥片，并搭配點(diǎn)黃瓜、小番茄或生菜等蔬菜。
周末中午，我一般會自己做飯，買菜會按照顏色去買，比如橙色的胡蘿卜、綠色的辣椒、黑色的木耳、白色的蘑菇、綠色的菠菜等。菜的顏色全了，種類也不會少。周末，我還喜歡吃魚、蝦等海鮮。主食選擇雜糧飯。一般我會把黑米、薏米、糙米等雜糧和大米混在一起做成雜糧飯。午飯和晚飯時(shí)各吃一小碗。
如果全天的活動(dòng)量不大的話，周末晚餐我通常會喝粥，比如小米粥或者綠豆粥。再做一個(gè)蔬菜水果沙拉，加上沙丁魚罐頭或者幾片牛肉。
寫在最后：以上是我工作日和周末的食譜，都達(dá)到了每天攝入12種以上食物的目標(biāo)。希望大家也能做到食物多樣化以及合理搭配，以最大程度地滿足身體正常生長發(fā)育及各種生理活動(dòng)的需要，提高機(jī)體免疫力，降低膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
作者：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所 陳征
審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 何麗
策劃：譚嘉 王寧
編輯：劉洋