南馬周日開跑，賽前必看！康復專家教你遠離運動損傷
來源： 紫牛新聞
2025-11-14 15:23:00
11月16日，2025南京馬拉松正式開跑，共計2.4萬名選手參賽。無論是新手還是老將，科學備賽與及時進行賽后恢復都是減少運動損傷的關鍵。為幫助跑者更好地應對賽事挑戰(zhàn)，記者采訪了江蘇省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院康復科治療師陶昕，為廣大跑者帶來專業(yè)指導。
賽前：筑牢防護屏障
細節(jié)決定狀態(tài)
“賽前3天的核心是穩(wěn)住狀態(tài)，而非盲目加碼。”陶昕強調(diào)，高質(zhì)量的睡眠和規(guī)律的三餐是基礎保障，這段時間里要絕對杜絕飲酒。他還提到，賽前不建議進行推拿、泡澡等活動，避免深層次肌肉過度放松，導致比賽中出現(xiàn)反應遲鈍等問題。
裝備選擇的科學性直接關系到參賽安全。衣物方面，應優(yōu)先選擇舒適、排汗、無摩擦的材質(zhì)，純棉衣物因吸汗后易貼身，可能引發(fā)摩擦損傷或受風失溫，不建議作為比賽著裝。跑鞋的選擇則需結(jié)合個人腳型：低足弓或扁平足人群適合支撐性強的款式，高弓足人群則應側(cè)重緩震性能；無論何種腳型，都嚴禁穿新鞋參賽，新手跑者尤其不建議直接選用專業(yè)功能運動鞋。
賽道上跑者身上“花花綠綠的膠布”并非裝飾，而是專業(yè)肌貼。陶昕介紹，這種肌貼不含藥物成分，兼具回彈性、透氣性和透水性，能為關節(jié)肌肉提供額外支撐，減少震顫壓力，特別適合關節(jié)穩(wěn)定性較弱或有舊傷的跑者。使用時需注意，遇水后應及時拍干，一般3-5天后可撕下，若皮膚出現(xiàn)瘙癢、發(fā)紅、刺痛等不適需立即揭下。對于馬拉松這類長距離賽事，他建議先經(jīng)過專業(yè)評估，再確定肌貼的粘貼部位和方法，才能確保防護效果。
賽中：激活身體機能
穩(wěn)住節(jié)奏是關鍵
充分熱身是預防運動損傷的第一道防線。陶昕推薦了四個能快速激活全身肌肉的熱身動作：一是站立與肩同寬，一手扶墻或椅子單腿站立，另一手拉住同側(cè)腳踝前后擺動，激活腿部肌肉；二是弓步站立，雙手撐墻，后腿伸直，通過軀干前后移動激活小腿肌群；三是單腿坐于平面，雙手動態(tài)前后移動，激活臀部肌群；四是單腿站立在矮階梯上，另一條腿前后蹬地并配合擺臂模擬跑步姿勢，左右交替進行，既能提升關節(jié)靈活性，又能激活全身肌群。
比賽過程中，保持正確的跑步姿勢至關重要，應做到身體直立、微微前傾，手臂放松并前后自然擺動。陶昕提醒，起跑階段不宜直接沖刺，需循序漸進提升速度。當出現(xiàn)肌肉疲勞時，可適當降速并調(diào)整落地方式；若發(fā)生抽筋，應及時到路邊進行輕柔拉伸。
“馬拉松屬于極限運動，不必強求完賽?！彼貏e強調(diào)，若出現(xiàn)心跳過快、心慌心悸、眼前發(fā)黑、頭暈等癥狀，必須立即停止比賽，前往最近的醫(yī)療點接受檢查。
賽后：科學緩沖恢復
警惕潛在損傷
沖過終點線并不意味著比賽的完全結(jié)束，科學的賽后緩沖同樣重要。陶昕指出，抵達終點后切忌立即停下、坐下或躺下，需緩慢行走10-15分鐘，為心臟、肌肉及循環(huán)系統(tǒng)提供緩沖時間。稍作休息后，應及時更換干燥衣物以防失溫，并補充營養(yǎng)與水分，建議選擇香蕉、能量棒等易吸收的碳水化合物和蛋白質(zhì)，同時小口多次飲用礦泉水或功能飲料，補充流失的電解質(zhì)。此外，賽后24小時內(nèi)不宜進行熱水泡澡或推拿，高強度運動后心率較高，飲用冰飲可能引發(fā)腹痛、腹瀉，甚至誘發(fā)心絞痛、心肌梗死等嚴重問題，需嚴格避免。
賽后靜態(tài)拉伸是幫助身體恢復的重要環(huán)節(jié)，能使肌肉纖維恢復自然長度，減少勞損性傷害，加速新陳代謝。拉伸動作與賽前動態(tài)拉伸基本一致（除臺階練習外），每個動作需穩(wěn)定保持10-15秒。有條件的跑者還可借助彈力帶、泡沫軸等工具進行深度放松。陶昕介紹，比賽結(jié)束后身體持續(xù)疼痛3-5天屬于正?，F(xiàn)象，但若出現(xiàn)疼痛加劇，則需及時就醫(yī)。
通訊員 陶昕 屈璟秀
揚子晚報/紫牛新聞記者 萬惠娟