聯(lián)合國糖尿病日︱“瀝米飯”真的能控血糖嗎？
來源： 紫牛新聞
2025-11-14 15:24:00
11月14日是聯(lián)合國糖尿病日，今年的主題是“糖尿病與幸福感”。對于血糖高的患者來說，米飯常常是讓人又愛又恨。記者注意到，最近“吃瀝米飯能降血糖”的說法讓眾多糖友眼前一亮。這個說法究竟是真是假？
網(wǎng)上所說的“瀝米飯”，具體是先將大米加較多的水煮到半熟，然后瀝掉多余的米湯，再把剩下的米繼續(xù)蒸熟。這和目前市面上火爆的“脫糖電飯鍋”的原理類似，所以有網(wǎng)友認為，“瀝米飯”能瀝掉部分淀粉，故而可降低餐后血糖。
南京市第二醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師李彤寰指出，雖然從直覺上看，瀝出米湯確實能帶走少量淀粉，但這并不等同于能有效控糖。有實驗表明，食用“瀝米飯”與普通米飯后，人體的血糖變化在統(tǒng)計學(xué)上并無顯著差異。這意味著，所謂的“降糖”效果其實微乎其微。
更值得注意的是，這種做法的“代價”很大：在瀝去米湯的同時，也損失了大部分水溶性的B族維生素。谷類是人體獲取B族維生素的重要來源，長期食用“瀝米飯”反而可能造成此類營養(yǎng)素缺乏。因此，指望靠它來控糖，并不可取。
那這讓糖友“又愛又恨”的主食，究竟該怎么吃呢？李彤寰提出五點建議。
少吃多餐：對于餐后血糖高、病情不穩(wěn)定的患者，建議采用“少吃多餐”，即每天吃5—6餐。需要注意的是，加餐并非額外增加食量，而是將正餐的食物分出一部分，作為兩餐之間的加餐。
粗細搭配：主食中添加部分粗雜糧，因為粗雜糧富含膳食纖維，消化吸收慢，餐后血糖升幅小。
寧干勿稀：相較于固體食物，米粥、面糊等流食的升糖指數(shù)更高，會明顯提高餐后血糖。因此，建議糖友優(yōu)先選擇干質(zhì)主食，減少粥、糊類流食的攝入。
細嚼慢咽：既能增加飽腹感、減輕高胰島素血癥，又能保證營養(yǎng)成分的充分吸收。
進餐順序：進餐順序也會影響血糖。按照“湯→蔬菜→肉蛋類→主食”的順序進餐，不僅能增加飽腹感，還能延緩胃排空，有利于控制進食量，降低餐后血糖的升幅。
通訊員 金雨晨
揚子晚報/紫牛新聞記者 呂彥霖