鈣的“最佳搭檔”，不止維生素D
來源： 紫牛新聞
2026-04-13 15:32:00
鎂是維持骨骼強(qiáng)度與韌性的關(guān)鍵營養(yǎng)素之一，既是骨骼結(jié)構(gòu)的重要組成部分，更是激活鈣吸收、調(diào)節(jié)骨代謝的“核心開關(guān)”“激活劑”。江蘇省第二中醫(yī)院公共衛(wèi)生科副主任護(hù)師袁素潔介紹，鎂在骨骼健康中的作用，貫穿骨代謝的全過程，它不像鈣那樣直接構(gòu)成骨骼的“磚塊”，卻能讓這些“磚塊”牢牢粘合、高效利用，默默為骨骼健康保駕護(hù)航。
鎂是骨骼結(jié)構(gòu)的“重要基石”，鎂是鈣吸收與利用的“激活劑”。很多人補(bǔ)鈣效果不佳，核心原因之一是缺乏鎂的激活。鎂也能激活體內(nèi)維生素D的活性，而活性維生素D3是促進(jìn)腸道鈣吸收的關(guān)鍵，沒有鎂的參與，維生素D無法轉(zhuǎn)化為活性形式，腸道對(duì)鈣的吸收率會(huì)大幅下降，補(bǔ)進(jìn)去的鈣大多會(huì)隨糞便排出。
同時(shí)，鎂能調(diào)節(jié)骨代謝平衡，守護(hù)骨量穩(wěn)定。鎂能抑制破骨細(xì)胞的過度活躍，減少骨鈣的流失，同時(shí)促進(jìn)成骨細(xì)胞的活性，助力新骨生成，讓骨代謝始終處于良性循環(huán)，延緩骨量下降的速度。
此外，鎂還能緩解骨骼相關(guān)的不適癥狀，間接守護(hù)骨骼健康。充足的鎂可以有效緩解肌肉痙攣、肢體無力等癥狀，同時(shí)提升身體的平衡能力，減少老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，從而降低骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生率。
不同人群對(duì)鎂的需求不同，其守護(hù)作用也各有側(cè)重。青少年時(shí)期，鎂能助力骨骼快速鈣化，為成年后的骨骼健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)；成年后，鎂能維持骨量穩(wěn)定，彌補(bǔ)日常骨鈣流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松；中老年時(shí)期，鎂能延緩骨量流失，緩解骨骼不適，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)，尤其適合絕經(jīng)后女性和骨密度偏低的人群。
科學(xué)補(bǔ)充鎂，一般情況下無需依賴補(bǔ)充劑，日常飲食即可滿足需求。優(yōu)質(zhì)食物來源十分廣泛：堅(jiān)果（杏仁、核桃、南瓜子）、深綠色蔬菜（菠菜、西蘭花）、全谷物（燕麥、糙米）、豆類（黃豆、綠豆）、魚類、黑巧克力都是鎂的良好來源，日常合理搭配飲食，就能輕松補(bǔ)足鎂。
通訊員 葛妍
校對(duì) 陶善工