寒假如何守護青少年身心健康？專家支招避開這些誤區(qū)，做好心靈滋養(yǎng)
來源： 紫牛新聞
2026-02-19 10:51:00
寒假來臨，青少年從緊張的校園學習中步入休整期，可不少孩子和家庭卻陷入了新的困擾：要么日夜顛倒沉迷電子產(chǎn)品，要么被滿滿當當?shù)膶W習計劃壓得喘不過氣，親子矛盾也隨之頻發(fā)。假期究竟該讓孩子徹底放松還是抓緊學習？青少年如何在寒假守住身心健康？揚子晚報/紫牛新聞記者就此專訪了南京市太陽花家庭教育指導中心理事長宋巖教授，為廣大青少年和家長送上一份實用的寒假心理調(diào)適指南。
南京市太陽花家庭教育指導中心是家庭教育領(lǐng)域的公益品牌，長期專注于兒童心理輔導、家庭教育指導、親子關(guān)系調(diào)整等公益服務(wù)。宋巖教授表示，寒假是青少年調(diào)整節(jié)奏、蓄力成長的重要時期，從心理健康視角來看，更是一個關(guān)鍵的“心理調(diào)適窗口期”。科學合理的假期安排，不僅能緩解一整個學期的學習疲勞，更能幫助孩子提升心理韌性，為成長注入持久的積極能量。
警惕三大心理誤區(qū) 避開假期身心消耗陷阱
宋巖教授特別提醒，假期里青少年極易陷入三大心理誤區(qū)，不僅無法實現(xiàn)身心休整，反而會造成持續(xù)的心理消耗，家長和孩子都要及時警惕。
首當其沖的是“報復性放縱”陷阱。不少孩子抱著“上學辛苦了一學期，放假就要徹底放開”的想法，假期里無節(jié)制熬夜、沉迷短視頻和網(wǎng)絡(luò)游戲，飲食睡眠完全失去規(guī)律。宋巖教授解釋，這種行為會嚴重破壞人體生物節(jié)律，加劇焦慮煩躁的情緒，同時不斷升高多巴胺閾值，導致開學后難以從規(guī)律的學習生活中獲得成就感，出現(xiàn)動力匱乏、提不起勁的問題；長期沉浸虛擬世界逃避現(xiàn)實，還會不斷弱化孩子的現(xiàn)實社交能力，誘發(fā)持續(xù)的孤獨感。
第二個需要警惕的是“隱形內(nèi)卷”的持續(xù)消耗。部分孩子和家長把寒假當成“趕超期”，制定的假期計劃精確到分鐘，時刻與同齡人比較學習進度，徹底拒絕一切娛樂活動。宋巖教授坦言，這種看似自律的安排，實則是慢性壓力的持續(xù)積累，極易讓成就焦慮不斷蔓延，不僅剝奪了青少年自我探索的空間，更會嚴重損害學習的內(nèi)在動機，讓孩子對學習產(chǎn)生抵觸心理。
第三個誤區(qū)，便是親子矛盾升級引發(fā)的“家庭戰(zhàn)場”。假期里親子相處時間大幅增加，不少家庭因作息、學習、電子產(chǎn)品使用等問題頻繁爆發(fā)沖突，孩子要么與家長激烈爭吵，要么拒絕溝通、陷入冷戰(zhàn)。宋巖教授提醒，家庭是青少年最核心的心理支持系統(tǒng)，頻繁的親子沖突會直接導致這一系統(tǒng)受損，不僅會讓孩子的情緒調(diào)節(jié)能力持續(xù)下降，內(nèi)心歸屬感缺失，還可能讓孩子轉(zhuǎn)向網(wǎng)絡(luò)沉迷等高危行為，尋求錯誤的情緒補償。
做好四大心靈滋養(yǎng) 筑牢青少年身心健康防線
針對寒假青少年的身心調(diào)適，宋巖教授給出了四大類可落地的心理滋養(yǎng)建議，助孩子在假期里實現(xiàn)真正的身心修復與成長。
首先是做好節(jié)律重建計劃。不用追求一步到位，可通過7天睡眠修復計劃，每天提早15 分鐘就寢，循序漸進恢復合理生物鐘；建立簡單的晨間喚醒儀式，清晨接觸10分鐘自然光，配合簡單拉伸和營養(yǎng)早餐，喚醒身體活力；同時每天設(shè)立2-3小時的數(shù)字齋戒時段，在家中打造“無屏幕空間”，讓身心從電子設(shè)備的過度刺激中抽離。
其次是建設(shè)高質(zhì)量的人際關(guān)系?？梢院图胰思s定每周一次的家庭特別時光，通過合作烹飪、桌游互動、騎行外出等活動，在平等互動中拉近親子距離；也可以主動約2-3位好友開展線下深度交流，用面對面的溝通填補線上社交的空白，獲得真實的情感支持。
第三是做好身體與心理的整合調(diào)節(jié)。每天堅持30分鐘中低強度運動，舞蹈、瑜伽、快走等形式均可，通過運動釋放壓力、調(diào)節(jié)情緒；也可以借助“潮汐”“小睡眠”等APP嘗試正念呼吸練習，學習基礎(chǔ)的身體掃描技術(shù)，做好身體覺察訓練，增強身心連接，更好地感知和調(diào)節(jié)自身情緒。
第四是主動參與社會實踐，在行動中獲得心理成長?？梢詤⑴c社區(qū)圖書整理、流浪動物關(guān)懷等輕度公益活動，在付出中收獲價值感；和同學開展技能互換計劃，互相教授各自擅長的技能，在交流中共同成長；還可以準備一本感恩記錄簿，每晚記錄當日值得感恩的三件小事，慢慢培養(yǎng)積極的心理視角，發(fā)現(xiàn)生活中的溫暖與美好。
宋巖教授特別提醒，若青少年出現(xiàn)情緒持續(xù)低落或易怒無法自行緩解、對既往愛好在內(nèi)的所有事物喪失興趣、睡眠食欲顯著改變且軀體不適增多、出現(xiàn)自傷念頭或傷害他人幻想這四類情況，且持續(xù)兩周以上，家長一定要陪同孩子及時尋求專業(yè)心理幫助，切勿忽視孩子發(fā)出的心理求救信號。
“寒假真正的價值不在于‘躺平’或‘內(nèi)卷’，而在于創(chuàng)造一個心理緩沖區(qū)?！?宋巖教授表示，在這個緩沖區(qū)里，青少年可以暫時卸下學生的角色重擔，以真實的自我進行探索、修復與生長。這份指南不是必須完成的任務(wù)清單，而是一份提供多種可能性的心理資源菜單，愿每一位青少年都能在這個冬天，找到屬于自己的心靈回暖之路，以健康飽滿的狀態(tài)迎接新的成長。
揚子晚報/紫牛新聞記者 張可
校對 胡妍璐