注意！老年人健身請避開這“十大誤區(qū)”
來源： 紫牛新聞
2025-08-12 18:36:00
運動健身早已不是年輕人的專屬，越來越多的老年人加入“健身大軍”。但老年人身體機能衰退（如肌肉流失、關節(jié)退變、平衡能力下降），若健身方式不當，反而可能受傷。為此，南京市中西醫(yī)結合醫(yī)院中醫(yī)師岳濤列舉了老年人常見的“十大健身誤區(qū)”，幫大家“科學健身，不傷身”。
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誤區(qū)1：運動越“賣力”效果越好
很多老人覺得運動健身要多“賣力”才叫鍛煉，比如追求健步走的步數(shù)、跳高強度廣場舞等等。但是，一般老年人的肌肉力量和心肺功能相對年輕人要弱，高強度運動鍛煉易導致心率加快、血壓波動，還可能拉傷肌肉、磨損關節(jié)。
建議老年人多選擇“溫和持久”的運動，如散步、太極拳、八段錦，每次30分鐘左右，微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。
誤區(qū)2：每天練才“勤快”，停一天就“退步”
有些老人堅持“全年無休”地健身。但是，肌肉和關節(jié)需要修復時間，過度訓練會導致慢性疲勞，反而降低免疫力，誘發(fā)肌腱炎、滑膜炎。
建議每周練4-5天，留1-2天休息。
誤區(qū)3：廣場舞“隨便跳”，動作越花哨越“鍛煉”
廣場舞是很多老人的健身首選，但有人盲目模仿高難度動作。老年人關節(jié)軟骨退化，深蹲（膝蓋超過腳尖）、跳躍會增加膝關節(jié)壓力；快速轉體可能扭傷腰或頸椎。
建議選動作緩慢、幅度小的舞曲，避免膝關節(jié)過度彎曲、突然扭腰轉頭等動作，跳15分鐘最好歇5分鐘。
誤區(qū)4：“爬山/爬樓”能“健膝”，天天爬才“硬朗”
爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋？殊不知膝關節(jié)過多承受體重的壓力，反復摩擦會加速軟骨磨損，誘發(fā)骨關節(jié)炎。
建議用“平地快走”代替爬山爬樓，或選擇有電梯時坐電梯，下樓比上樓更傷膝，尤其要注意。
誤區(qū)5：“倒走”能治腰突，走得越多越好
想必很多人都聽說“倒走能鍛煉腰背肌”，于是有不少老人堅持每天倒走半小時，甚至在不平的路上倒走。
岳濤介紹說，倒走確實能激活腰背肌，但老年人平衡能力差，視力、反應速度下降，易踩空摔倒，導致骨折或腰扭傷。若想練腰背肌，可在醫(yī)師指導下練習“靠墻站”（后背貼墻，頭、肩、臀、腳跟貼墻，每次5分鐘），相對更加安全。
誤區(qū)6：晨練“越早越好”，天不亮就出門
習慣“早睡早起”的老人們，常常在凌晨5點就去公園鍛煉，覺得“空氣好、人少清凈”。但是早晨氣溫低，老年人血管彈性差，易誘發(fā)血壓驟升（尤其高血壓患者）；若遇霧霾天，還會傷肺；空腹晨練還可能低血糖、頭暈。
建議等日出后（6-7點）再鍛煉，出門前喝杯溫水、吃塊餅干，避免空腹；霧霾天改在室內練八段錦。
誤區(qū)7：“空腹鍛煉”燃脂快，瘦得更明顯
有些老人為了“減肥”，早上不吃飯就去快走、跳操，還覺得“空腹練完更輕松”。但其實，老年人肝糖原儲備少，空腹運動易導致血糖過低，出現(xiàn)心慌、手抖、出冷汗，甚至暈厥；還可能因能量不足，運動時“借力”損傷關節(jié)（如膝蓋內扣）。
建議鍛煉前1小時吃點“慢碳”（如半塊饅頭、一小把堅果），鍛煉后半小時再吃正餐。
誤區(qū)8：運動后立刻“急剎車”，停下來就坐
有些老人剛跳完廣場舞或快走結束，就直接坐下歇著了。而突然停止運動，易導致頭暈、乏力；肌肉緊張未放松，還會酸痛僵硬，甚至抽筋。
建議運動后做“整理運動”：慢走5分鐘，甩甩胳膊、踢踢腿，再揉揉大腿、小腿肌肉，幫助血液回流。
誤區(qū)9：盲目學“網(wǎng)紅健身法”，別人練啥我練啥
有些老人刷到年輕人練“平板支撐、臀橋、拉伸劈叉”，覺得“跟著練能練核心、拉筋”。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高，老年人核心弱，易塌腰傷腰椎；劈叉可能拉傷大腿內側韌帶，甚至導致關節(jié)錯位。
建議選“老人專屬”運動，如八段錦（“雙手托天理三焦”“調理脾胃須單舉”）、太極云手，動作緩慢、強調“意守氣行”，更適合身體節(jié)奏。
誤區(qū)10：運動受傷“忍忍就好”，貼膏藥、揉一揉就行
有些老人扭了腰、膝蓋疼，會認為“小傷不用看醫(yī)生”，自己貼膏藥、使勁揉，甚至認為“繼續(xù)練，練開了就不疼了”。需要注意的是，老年人對疼痛不敏感，可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴重問題；急性損傷（如扭傷24小時內）揉按會加重出血腫脹，膏藥若含麝香、紅花，還可能刺激皮膚。
建議老年人受傷后應立即停止運動，及時就醫(yī)。
老年人健身，核心是“安全第一、循序漸進”。若運動后出現(xiàn)持續(xù)疼痛、腫脹加重、活動受限，別猶豫，應及時到醫(yī)院推拿科或骨科就診。
通訊員 楊璞
揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩
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