【大咖健康課】運動不當比“不動”更可怕！專家提醒：這些運動會讓你的關節(jié)被“悄悄”磨損
來源： 紫牛新聞
2025-10-11 18:35:00
全民健身熱潮興起，運動成了人們生活中不可或缺的一部分。但你知道嗎？運動也有“破壞作用”。關節(jié)炎在骨關節(jié)?？浦袠O為常見，越來越多的人因為不恰當或過度的運動而加速關節(jié)軟骨磨損、剝脫。
10月12日是世界關節(jié)炎日，南京明基醫(yī)院骨科關節(jié)外科副主任、主任醫(yī)師丁惠民提醒，越運動并非越健康，需要科學規(guī)劃、量力而行，否則有時運動可能比“不動”更可怕。
大咖小傳
丁惠民，南京明基醫(yī)院骨科關節(jié)外科副主任、主任醫(yī)師、醫(yī)學博士、碩導。SICOT中國部數(shù)字骨科學會江蘇省分會委員，南京醫(yī)學會骨科學分會第三屆青年委員會委員，南京醫(yī)學會骨科學分會第三屆運動醫(yī)學學組委員。擅長骨關節(jié)退變及運動損傷疾病治療，髖、膝、肩微創(chuàng)關節(jié)置換術，老年股骨頸骨折人工股骨頭置換術，關節(jié)鏡下肩、膝、踝、髖等關節(jié)半月板軟骨及韌帶損傷的修補與重建，以及關節(jié)周圍骨折微創(chuàng)治療。
想鍛煉身體，但這些運動卻成了導致關節(jié)炎的“催化劑”
前不久，丁惠民主任接診了一位17歲的小伙，為了減肥連續(xù)一周高強度跳繩，結(jié)果膝蓋劇烈疼痛，不能走路，坐在輪椅上被家長推著來到醫(yī)院?！爱敃r膝關節(jié)已經(jīng)有明顯的腫脹，拍X線沒有什么問題，做了核磁共振發(fā)現(xiàn)膝蓋周圍軟組織水腫明顯，脛骨平臺出現(xiàn)了類似‘隱匿性骨折’的表現(xiàn)。”但好在就診及時，消炎鎮(zhèn)痛治療后，注意靜養(yǎng)即可。
而另一位因運動受傷的劉女士卻沒有那么幸運。退休之后，劉女士開始注重身體鍛煉，每天早晨快走5公里成了她一直堅持的“健康信條”。半年之后，她感覺膝蓋隱隱作痛，這也沒有成為她打斷這一運動習慣的原因，心想“忍忍就好了”，依舊咬牙堅持，直到影響了日常走路，她才來到醫(yī)院就診?！霸陂T診上見到她，整個人是很有精神的，但是走路有點跛腳?！倍』菝裰魅位貞浾f，做檢查發(fā)現(xiàn)她的雙膝軟骨磨損得非常厲害，最后診斷是“四級（終末期）骨性關節(jié)炎”。
對很多人來說，運動是生活中的“必需品”，但因過度運動導致的關節(jié)損傷，如果不正確、及時的干預，發(fā)展成慢性關節(jié)炎是一個緩慢但幾乎必然的病理過程。健康的關節(jié)就好比一個精密的軸承，軟骨光滑，半月板完好。一旦軟骨磨損變得粗糙，或者半月板損傷后起不到很好的緩沖作用，關節(jié)就會在一種不穩(wěn)定、摩擦增加的狀態(tài)下工作，最終導致創(chuàng)傷性骨關節(jié)炎的過早發(fā)生?！八裕郎?、跑步、快走、跳繩等對關節(jié)沖擊較高的運動，并不適合所有人?！倍』菝裰魅握f。
適當運動是“良方”，得了關節(jié)炎還得“挑著練”
關節(jié)僵硬、腫脹，晨起時關節(jié)難以動彈，需要緩一緩才能活動；活動時關節(jié)的摩擦感明顯，有時甚至能聽到“咔嗒”聲……當你出現(xiàn)這些癥狀時，可能已經(jīng)患上了關節(jié)炎。“這時不能抱著‘休息幾天就沒事了’是心態(tài)，一定要尋求醫(yī)生的專業(yè)診斷?！倍』菝裰魅翁嵝?，關節(jié)軟骨一旦磨損，幾乎無法自行再生或修復。年輕時，身體代償能力強，肌肉力量好，炎癥代謝快，偶爾的磨損和疼痛在休息后似乎“痊愈”了，這常常是一種假象，磨損其實在累積。隨著年歲增長，肌肉保護力下降，“潤滑液”減少，這個已經(jīng)粗糙的“軸承”就會提前出現(xiàn)咔咔作響、疼痛和活動受限等問題。
當然，得了關節(jié)炎也并不意味著不能運動了。一旦確診，治療的目的則是緩解疼痛、僵硬等癥狀，延緩或阻止疾病的進一步發(fā)展。在早期，基礎治療是基石，需要改變生活與運動方式，如用游泳、騎行替代爬山、爬樓等高壓活動。如果疼痛影響生活，則需進入藥物干預階段，可外用或口服非甾體抗炎藥來鎮(zhèn)痛消炎，或向關節(jié)腔內(nèi)注射玻璃酸鈉以增加潤滑、保護軟骨。當保守治療無效，關節(jié)結(jié)構(gòu)破壞嚴重至畸形或功能基本喪失時，需行人工關節(jié)置換術，幫助患者解決嚴重疼痛、重建功能。
“康復鍛煉是貫穿于骨性關節(jié)炎患者管理始終的，它是鞏固治療效果、維持長期關節(jié)功能的關鍵。”丁惠民主任告訴記者，在專業(yè)指導下進行適當?shù)年P節(jié)活動度訓練，能防止僵硬，保持靈活性。整個康復過程必須遵循無痛原則，循序漸進?！靶枰嵝训氖?，在日常生活中，注意不要讓關節(jié)長時間保持一種姿勢，長期蹺二郎腿、久坐都可能對關節(jié)造成損傷?！?/p>
“減負”和“強基”雙管齊下，為關節(jié)戴上“天然護膝”
年齡的增長、超重與肥胖、不當運動等都可能導致骨關節(jié)炎的發(fā)生和發(fā)展，而預防的核心也主要在于“減負”與“強基”雙管齊下。丁惠民主任介紹，“減負”即減輕關節(jié)的機械負荷，包括控制體重和避免損傷性活動等。而強大的腿部肌肉，則是膝關節(jié)最好的“天然護膝”，“強基”無疑就是通過科學鍛煉強化膝關節(jié)周圍的肌肉力量。
加強膝蓋附近的肌肉，可以讓肌肉幫助膝蓋分擔身體的重量，從而減少磨損，比如大腿的外展肌、臀中肌等，都可以幫助穩(wěn)固膝蓋。在運動類型上，更建議選擇游泳、騎車等非站立運動，膝蓋負荷小。也可以做有針對性的抗阻訓練，比如坐姿抬腿、靠墻靜蹲、用彈力繩綁在踝關節(jié)上方做外展運動等等。當然，科學減重也是一劑“良藥”，數(shù)據(jù)顯示，體重每減輕1公斤，膝關節(jié)的負荷在行走時就能減少4公斤。
除此之外，營養(yǎng)也必須跟上，它可以為關節(jié)對抗磨損、保持健康提供必要的“原材料”。多吃奶制品、豆制品、堅果等，補充足夠的鈣，適當接受日曬，盡早開始預防骨質(zhì)疏松，這對預防關節(jié)炎的發(fā)生也有一定幫助。
視頻 于房浩 許倩倩
許倩倩
校對 陶善工