輕食沙拉當(dāng)午餐，專家建議每周不超過3次
來源： 人民日?qǐng)?bào)客戶端
2025-07-04 16:09:00
7月4日，國家衛(wèi)生健康委舉行新聞發(fā)布會(huì)，介紹時(shí)令節(jié)氣與健康有關(guān)情況。
很多人會(huì)將輕食沙拉作為午餐，認(rèn)為不僅方便快捷，還能控制能量攝入，甚至把它作為減脂餐， 國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員方海琴介紹，“輕食”這個(gè)詞一直比較火。輕食沙拉確實(shí)是一種便捷的午餐選擇。判斷它是否安全、營養(yǎng)且健康，要注意以下三點(diǎn)。
第一，安全是底線，要兼顧新鮮與衛(wèi)生。沙拉以生鮮為主，食品安全至關(guān)重要。自制時(shí)徹底清洗蔬果，可以用流水沖洗后充分浸泡，對(duì)生冷食材過敏者，需避開相應(yīng)食材，或選擇輕熟處理，如焯水；在購買預(yù)制沙拉時(shí)，要選擇包裝完好、包裝上有生產(chǎn)日期和保質(zhì)期信息，而且在保質(zhì)期內(nèi)，在冷藏保存（0-4℃）狀態(tài)的產(chǎn)品。
第二，核心是“均衡搭配”。一份好的“輕食”沙拉絕不是只有蔬菜，還需要充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、適量的優(yōu)質(zhì)脂肪、適宜的碳水化合物和足量的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以來自一個(gè)煮雞蛋、掌心大小的雞胸肉、三文魚或者豆腐等；優(yōu)質(zhì)脂肪以不飽和脂肪酸為主，如橄欖油、菜籽油、堅(jiān)果和魚類所含的不飽和脂肪酸；碳水化合物來源推薦選擇全麥、糙米等全谷物和精白米面搭配，做到粗細(xì)搭配；充足的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)這些營養(yǎng)素的攝入主要通過搭配蔬菜、水果和全谷物來實(shí)現(xiàn)。
第三，要注意避免“偽健康”誤區(qū)和“醬料陷阱”。有些沙拉里放了不少品種單一的蔬菜，比如球生菜，看起來蔬菜很多很健康，但營養(yǎng)密度不夠，建議多搭配彩椒、紫甘藍(lán)、胡蘿卜等深色蔬菜，提高營養(yǎng)密度。有的人吃沙拉時(shí)喜歡用很多沙拉醬、千島醬、蛋黃醬來改善口感，但這些醬料中往往含有較高的鹽、油和糖，熱量也不低，可以改用油醋汁（少許橄欖油+檸檬汁或黑醋）或檸檬汁來替代，減少醬料的使用。
最后，建議食物多樣、均衡搭配。每周選擇沙拉作為午餐不超過3次，與其他類型的健康餐食如雜糧飯?zhí)撞?、溫?zé)岬臓Z菜交替食用，確保營養(yǎng)攝入更全面均衡。